Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, in dünnen Scheiben; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Sojasauce; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Sesamkörner (optional)

Hervorgehoben unter: VitalEssenz

Ich liebe leichte und gesunde Gerichte, die schnell zubereitet werden können, und diese kalorienarme Pfanne mit Brokkoli ist genau das! Die knackigen Brokkoliröschen, kombiniert mit frischem Knoblauch und einer feinen Sojasauce, schaffen einen unglaublichen Geschmack. In weniger als 30 Minuten entsteht ein köstliches und gesundes Gericht, das ich gerne als Beilage oder auch solo genieße. Wenn du ein schnelles und nahrhaftes Rezept suchst, das deine Geschmacksknospen erfreut, dann ist diese Pfanne genau das Richtige für dich.

Erstellt von

Bianca Feldmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T18:05:38.170Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Pfanne wollte ich sicherstellen, dass die Aromen intensiv sind, ohne auf schwere Zutaten zurückzugreifen. Ich habe frischen Brokkoli, Karotten und etwas Sojasauce kombiniert, um eine bunte und nahrhafte Mischung zu kreieren. Ein kleiner Tipp: Das Blanchieren des Brokkolis für ein paar Minuten sorgt dafür, dass er seine leuchtend grüne Farbe und einen knackigen Biss behält.

Wir haben das Rezept schon mehrmals ausprobiert und immer wieder variiert, indem wir unterschiedliche Gemüsesorten hinzugefügt haben. Zucchini oder Paprika sind großartige Ergänzungen. Die Pfanne ist ideal für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche, da sie in kürzester Zeit zubereitet ist und dennoch sättigend und gesund bleibt.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde Zutaten, die voller Nährstoffe sind
Einfach und schnell zuzubereiten – perfekt für stressige Tage
Vielseitig – kann mit verschiedenen Gemüsesorten angepasst werden

Die Rolle der Zutaten

Die Verwendung von frischem Brokkoli ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieser Pfanne. Achte darauf, die Röschen gleichmäßig zu schneiden, damit sie beim Blanchieren und Anbraten gleichmäßig garen. Der knackige Biss des Brokkolis bleibt am besten erhalten, wenn du ihn nicht zu lange blanchierst. 2 Minuten reichen aus, um die lebendige grüne Farbe und die Nährstoffe zu bewahren.

Knoblauch bringt nicht nur Aroma, sondern auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Er hat antioxidative Eigenschaften und verleiht dem Gericht eine angenehme Schärfe. Feinhackte Knoblauchzehen sollten erst zu den Karotten hinzugefügt werden, damit sie ausreichend Zeit haben, ihre Aromen zu entfalten, ohne zu verbrennen – bleibe also bei niedriger bis mittlerer Hitze.

Variationen und Tipps

Um diese kalorienarme Pfanne nach deinem Geschmack anzupassen, kannst du zusätzliches Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Pilze hinzufügen. Diese Gemüse haben ähnliche Garzeiten und bringen verschiedene Geschmacksnuancen ins Spiel. Bei Verwendung von Zucchini achte darauf, sie erst gegen Ende hinzuzufügen, da sie schneller garen als die Karotten.

Eine proteinreiche Variante dieser Pfanne lässt sich leicht durch die Zugabe von gebratenem Tofu oder Hähnchenbrust erreichen. Brate diese Zutaten zuerst in der Pfanne, bevor du das Gemüse hinzufügst, und passe die Kochzeit entsprechend an, sodass alles gleichzeitig perfekt gegart wird.

Zutaten

Für die kalorienarme Pfanne

500g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, in dünnen Scheiben
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Sesamkörner (optional)

Zubereitung

Brokkoli blanchieren

Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Brokkoliröschen für etwa 2 Minuten blanchieren. Anschließend in Eiswasser geben, um den Garprozess zu stoppen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Karotten sowie den Knoblauch hinzufügen. 3-4 Minuten anbraten, bis die Karotten weich sind.

Brokkoli hinzufügen

Den blanchierten Brokkoli in die Pfanne geben, die Sojasauce hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Die Pfanne für weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, bis das Gemüse durch und heiß ist. Nach Belieben mit Sesamkörnern bestreuen und servieren.

Profi-Tipps

Du kannst dieses Rezept auch mit Hühnchen oder Tofu ergänzen, um eine proteinreichere Mahlzeit zu erhalten. Achte darauf, das Fleisch vorher zu braten und dann das Gemüse hinzuzufügen.

Aufbewahrung und Vorbereitungen

Die kalorienarme Pfanne kann einfach vorab zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Kühl bleibt sie für 2-3 Tage frisch. Wenn du das Gericht aufwärmst, erhitze es am besten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, damit das Gemüse nicht matschig wird und sein knackiger Biss bewahrt bleibt.

Wenn du nach Meal-Prep gedacht hast, kannst du die einzelnen Zutaten vorbereitet im Kühlschrank lagern und die Pfanne erst kurz vor dem Servieren zubereiten. Dies sorgt dafür, dass der Brokkoli und das Gemüse frisch und knackig bleiben.

Serviermöglichkeiten

Diese Pfanne kann hervorragend als leichte Beilage zu Reis oder Quinoa serviert werden, um eine vollständige Mahlzeit zu erzielen. Du kannst auch eine Sojasauce oder Teriyaki-Sauce zum Dippen bereitstellen, die den Geschmack noch verstärkt.

Alternativ eignet sich die Pfanne auch gut als selbstständiges Gericht. Kombiniere sie mit einem frischen Salat oder Vollkornbrot, um ein vollwertiges und nahrhaftes Abendessen zu kreieren. Ich genieße es oft, etwas Feta oder Avocado darüber zu streuen, um zusätzliche Cremigkeit hinzuzufügen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst Zucchini, Paprika oder sogar Pilze hinzufügen, um das Gericht abwechslungsreicher zu gestalten.

→ Wie lagere ich die Reste?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Ist das Gericht vegan?

Ja, dieses Rezept ist komplett vegan, vorausgesetzt, du verwendest eine pflanzliche Sojasauce.

→ Kann ich das Gericht für Meal Prep verwenden?

Absolut, es eignet sich hervorragend für Meal Prep und kann leicht aufgewärmt werden.